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Santé des yeux et alimentation

Les aliments bons pour la vue

Notre alimentation joue un grand rôle dans la prévention de nombreuses maladies, comme les maladies cardio-vasculaires par exemple. Cela, nous le savons tous. Mais concernant la vue, quel rôle joue l’alimentation dans la prévention des maladies des yeux ?

« Que ton aliment soit ta seule médecine »

Hippocrate

Une étude médicale publiée en août 2020 (« The American Journal of Medecine« ) fait un lien entre prévention des maladies cardio-vasculaires et bonne santé des yeux. Les recommandations habituelles faites pour nous protéger des risques cardio-vasculaires seraient également efficaces pour prévenir les plus graves maladies des yeux, comme la rétinopathie diabétique.

Et parmi ces recommandations, celle de l’alimentation équilibrée et la consommation de fruits et légumes.

Une bonne alimentation pour une bonne santé des yeux

une alimentation riche en fruits et légumes pour la santé des yeux

Qu’est-ce qu’une « bonne alimentation » ?
On nous a tellement embrouillé … avec l’effet de la mode, les différents régimes, des calories, macro et micronutriments, protéines, sucres, graisses, … . On ne sait plus où donner la tête.


Le principe de base est de manger en respectant les « 3V » (le Végétal, le Vivant et le Varié):

  • des fruits et des légumes (les Végétaux),
  • de préférence crus (le Vivant),
  • et Variez les plaisirs (un peu de tout, sans restriction et sans frustration )!

LE PRINCIPE DES 3 V : LE VÉGÉTAL, LE VIVANT ET LE VARIÉ

En plus de la règle des « 3V », privilégiez les aliments frais, locaux, de saison, les plus « bruts » possible. Choisissez-les riches en vitamines, minéraux, oligoéléments et antioxydants. Au moment du repas, mangez dans le calme, en conscience. Prenez le temps de mastiquer ! Car bien se nourrir, c’est bien digérer et bien assimiler.

Ces aliments alliés de la santé des yeux

  • Légumes : épinard, chou frisé, chou, laitue romaine, tomates, oignons, maïs, poivron, patate douce, choux de Bruxelles, betteraves, asperges, champignon, brocoli, avocat, carotte, haricots verts
  • Fruits : abricot, orange, mandarine, pamplemousse, citron, citron vert, fruits rouges (fraise, framboise, myrtille, mûre, groseille, cerise, cassis, airelle rouge), baies de Goji, pastèque, melon, pomme, poire, pêche, banane, kiwi, nectarine, papaye, ananas, mangue, grenade
  • Noix et graines : amandes, pistaches, noix de cajou, châtaignes, noisettes, arachides, noix de pécan, pignons de pin, noix, graines de courges, graines de tournesol
  • Légumineuses (ou légumes secs) : pois chiches, haricots rouges, lentilles, haricots blancs
  • Protéines animales : saumon, thon, truite, silure, plie, sole, crevette, anchois, sardines, poulet, œufs
  • Céréales : riz brun, flocons d’avoine, graines de lin, quinoa, épeautre
  • Herbes et épices : menthe, basilic, safran, curry, gingembre, ail, cannelle, curcuma, persil, coriandre
  • Plantes : bleuet, euphraise, camomille, ortie, plantain, chanvre, amarante

Au contraire, les aliments à éviter ou limiter :

  • le sucre ainsi que l’aspartame, les boissons sucrées et tous les aliments transformés de façon générale
  • les produits animaux issus d’animaux d’élevage comme la viande rouge, le bœuf haché ou le porc, tout comme les produits laitiers
  • la caféine, les additifs, les colorants et les aliments génétiquement modifiés

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Les nutriments bénéfiques pour le système optique

Tous les aliments recommandés contiennent un ou plusieurs de ces nutriments si importants pour la santé de nos yeux.

  • Vitamines : la vitamine A, complexe de vitamine B, vitamine D (provenant du soleil), la vitamine C, la vitamine E
  • Acides gras essentiels : les acides gras oméga-3, nécessaires au corps corps humain mais qu’il ne sait pas fabriquer
  • Molécules complexes :
    • la lutéine, qui contribue à protéger la rétine et le cristallin de l’oxydation. Elle est présente dans l’épinard, l’avocat, la laitue, le beurre, le chou, le brocoli, les petits pois et de nombreux fruits et légumes généralement de couleur jaune et orange
    • la zéaxanthine, contenue dans les poivrons oranges, le maïs et quelques légumes à feuilles comme les épinards ou les feuilles de navet
    • le béta carotène
  • Minéraux : le cuivre, le sélénium, le zinc, le magnésium, la manganèse
  • … ainsi que tous les antioxydants en général.

En résumé

Vous trouverez tout le nécessaire dans votre alimentation riche en fruits et légumes, de préférence crus. Les fruits et légumes frais contiennent les vitamines et les minéraux indispensables au bon fonctionnement du corps, du cerveau et des yeux.
Néanmoins, nous sommes tous différents. Il n’y a pas de régime spécifique qui conviendrait à tous.
L’essentiel est d’apprendre à écouter votre corps. Il saura le mieux vous guider vers ce qui est bon et utile pour vous.
Gardez à l’esprit les 3V: Mangez Végétal, Vivant et Varié.

En étant plus conscient de ce que vous mangez et comment, vous rendez un grand service à votre corps et à votre vue !
En tant que coach de vue, l’aspect « alimentation » est un des leviers sur lequel je vous ferai travailler pour améliorer votre vue.

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